Gemlik Forum - Gemlik'in Paylaşım ve Tartışma Platformu

Ramazan ayında sağlıklı insanlar bile uzun süren açlığın ardından aşırı bir biçimde yemek yediği için ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşıyor. Yanlış beslenme alışkanlıkları yüzünden birçok kişi kilo alıyor, ülser, kabızlık gibi rahatsızlıklarda da artış gözleniyor. İftarda özellikle iftariye adı altında yenen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışına, kilo artışına bağlı olarakta, kan yağlarında ve tansiyonda artışa sebep olabiliyor. Oysa, iftarda yavaş ve az miktarda yiyip, bir kaç saat sonra öğün takviyesi yapılmalıdır.

Ramazan'da ideal beslenme nasıl olmalı?
Ramazan ayında yemek saatlerinin değişmesine rağmen, dengeli ve yeterli beslenmek mümkün. Oruç tutan kişiler Ramazan ayında en az 12 saat veya daha fazla açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşüyor, iftarda birden fazla miktarda yemek yenildiğinde kan şekeri yükseliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise, kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlıyor ve daha düşük değerlere ulaşıyor. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalı ve kişiler mutlaka hafif bir sahur yemeği yiyerek oruç tutmalıdır.

İftarna nasıl gıdalar tüketilmeli?
İftarda çorba, hafif bir kahvaltı ve 1-2 dilim ekmek yenilmesi yeterlidir. 12 saatlik açlığın ardından ki, bu sahura kalkamayanlarda 18 saate kadar çıkabiliyor, ilk yenilecek besin önemlidir. Normal zamanda nasıl ki sabah uyanınca ağır bir yemek ve tatlı yemeyip kahvaltı ediyorsak, Ramazanda da iftarı kahvaltı saati gibi düşünmeli, 2 saat sonra normal yemek düzenine geçilmelidir.

İftardan sonra nasıl gıdalar tüketmeli?
İftardan 2 saat sonra yenilecek et yemeği veya etli bir sebze yemeği ile az miktarda pilav veya makarna, yanında salata veya zeytinyağlı bir sebze yenilebilir. Saat 21.00'da 1 kase sütlü bir tatlı veya 2 porsiyon meyve + süt yoğurt şeklinde bir ara öğün olmalıdır. Saat 23.00 'da 1-2 grisini veya 1 dilim ekmek ile biraz peynir yenilebilir. Gece boyunca bol su içilmelidir..

Sahurda neler yemeli?
Çorba, kahvaltılık ürünler , taze meyve veya meyve kompostosu ve 1-2 dilim ekmek yenilebilir. Sahurda sadece karbonhidratlı bir besin alınması gün içinde kan şekerinin daha çok düşmesine neden olabilir. Bu nedenle mutlaka proteinli, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi bir besinde yer almalıdır. Yemekler yavaş yenilmeli, iyi çiğnenmeli, bol su içilmeli ve posalı besinler bol tüketilmelidir.

Diabet hastaları oruç tutabilir mi?
Genellikle diyabet hastalarına oruç önerilmiyor. Ancak çok dengeli seyreden, insülin kullanmayan şeker hastalarıyla, günde tek doz tansiyon ilacı yeterli olan hastaların doktorlarına danışarak oruç tutabilecekleri belirtiliyor. Doktorunun müsadesi ile oruç tutan şeker hastalarının sahura kalkmaları çok önemli .Günlük beslenmelerini mutlaka 4- 5 öğüne bölerek yemeleri kan şekerinin dengesi açısından büyük önem taşıyor. Diabetli hastalarda Ramazan ayında aşırı bir tatlı isteği oluşabiliyor. Bunun için tatlandırıcı ile yapılmış sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar (kabak tatlısı, ayva tatlısı gibi) gece ara öğünü yerine yenilebilir.

Mide asiti 'Reflü'nün yemek borusuna kaçma sorunu yaşayanlar nelere dikkat etmeli?
Ramazan ayında artan sağlık sorunlarından biri de Reflü adı verilen mide asitinin yemek borusuna geriye kaçması. Bu tür bir rahatsızlık çekenlerin az yemesi ve yemekten sonra yatmamaları, reflüsü olan hastaların sigara, aşırı çikolata, kahve tüketimi ve aşırı yağlı yiyeceklerden sakınmaları gerekiyor.

Barsak problemleriyle karşılaşmamak için öneriniz?
Kabızlık sorunu olanların oruç dışı zamanlarda kepekli yiyecekler yemeleri, bol sıvı almaları, sebze meyve ağırlıklı beslenmeleri ve tuvalet zamanlarını değiştirmemeleri, gaz şikayeti olanların da yemeklerini yavaş yemeleri gerekiyor.

Fazla kilo almamak ya da zayıflamamak için ne yapmalı?
Oruç tutan kişilerde uzun süreli açlığa bağlı olarak kişilerin bazal metabolizma hızı azalıyor. Buna bağlı olarak da kilo alımı daha rahat hale geliyor. Kilo kontrolünü sağlamak için, az ve sık beslenilmenin yanısıra, haftada 2 – 3 kez iftardan 2 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler önemlidir.

İftar sonrası fazla sigara içmeyin...
İftardan sonra ve sahurdan sonra açığı kapatma amacıyla fazla ve sık aralıklarla içilen sigara ise, kandaki oksijen oranını düşürür, dolu olan midenin hızlandırdığı sindirim işlemi sırasında da oksijen harcandığı için sigaranın zararı bir kez daha düşünülmelidir.

Örnek Menü
Sahur
1-2 Dilim Ekmek
1-2 Dilim Peynir veya 1Yumurta
5-6 Adet Zeytin
Salatalık-Domates
Meyve veya 1-2 çay kaşığı bal/reçel
veya
1 bardak süt + 1 dilim börek
veya
1 kase çorba +Domates+Salatalık+1dilim ekmek+1 kase yoğurt
İftar
1-2 zeytin veya hurma veya peynir
1 Kase çorba
1 Porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata(az yağlı)
2-3 dilim ekmek veya pilav veya makarna veya 1 dilim börek
*Ara
2 meyve +1 su bardağı süt / yoğurt
veya
1 kase meyve kompostosu + gece yatarken süt
*Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç olarak) yenilebilir.

Bu yazı; Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzman Diyetisyen Dilara KOÇAK Diyet Uzmanı Ayşegül BAHAR M.B.A. Diyet Uzmanı Ayşe KORKMAZ Diyet Uzmanı Tuğçe AYTULU tarafından hazırlanmıştır